マタニティママのお食事ポイント

和光堂のホームページでは、あかちゃんはもちろん、プレママ対象のお役立ち情報がたくさんあります。
是非ご活用ください。
わこちゃんカフェ

☆体重の増え方は順調ですか?
 ●まずは、妊娠前の体型(BMI)を確認しましょう。
  体重    (㎏)÷身長    (m)÷    身長(m)=BMI
例えば、身長160cm、体重50㎏の人のBMIは?
 50(㎏)÷1.6(m)÷1.6(m)=19.5
18.5未満・・・・・・・・やせ(低体重)
18.5以上25.0未満・・・ふつう
25.0以上・・・・・・・・肥満




 ●妊娠中の体重増加が著しく「少ない」場合のリスク
  *貧血
  *早産
  *低体重児分娩
(生まれてくる子どもが将来、生活習慣病の発症リスクが高いこともわかってきました)

 ●妊娠中の体重が著しく「多い」場合のリスク
  *妊娠高血圧症候群
 (妊娠20週以降から産後12週までの間に発症しやすく、高血圧やたんぱく尿、むくみなどの症状が現れます)
  *妊娠糖尿病
  *分娩時の出血過多
  *巨大児分娩
  *帝王切開分娩
 ☆適切な体重増加のために食事で気をつけることは?
●主食、主菜、副菜をそろえて食事のバランスを整えましょう。
 *主食:ごはんがおすすめです。
 *主菜:肉・魚・卵・大豆製品などを毎食1品、偏りなく摂りましょう。
     豚肉、牛肉は脂身の少ない赤身に、鶏肉は皮を取り除くことにより、カロリーダウンになります。
   *副菜:妊娠中は葉酸を多く含む、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、枝豆、春菊等を意識して摂りましょう。
また、妊娠中は便秘しやすくなるので食物繊維の多い野菜やきのこ類をとるように心がけましょう。
 *食事のバランスについては「妊産婦の食事バランスガイド」を参考にしてください。
>>詳細はこちら

  ●間食も食事の一つです。
*果物や乳製品、少量であればナッツ類もおすすめです。
   *体重が増えすぎる原因には、間食のとり過ぎも考えられます。甘い菓子やスナック菓子、ジュース類は控えましょう。
   *つわりの時は空腹時に気持ち悪くなることが多いので、バナナやゼリー、一口おにぎりなど、簡単に食べられるものを用意するとよいでしょう。

☆積極的に摂りたい栄養素は?
  ●カルシウム
   *骨や歯を形成する大切なミネラルです。
   *カルシウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。
    牛乳・乳製品、骨ごと食べられる小魚・桜エビ等、大豆製品、小松菜などの青菜
   *ビタミンDが多く含まれているきのこ類や鮭、さんま等と一緒に食べると吸収がアップします。
   *出産後、生理が再開して半年から1年の間、体は骨量を回復しようとカルシウムの吸収がアッ
プしますので、出産後も意識してカルシウムとビタミンDをしっかり摂りましょう。

  ●鉄
   *お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、必要となる血液量が増えるため体内に貯蔵していた鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
   *鉄を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
    動物性:まぐろの赤身、かつお、さば、レバー、赤身の肉、貝類
    植物性:ほうれん草・チンゲン菜などの青菜、大豆製品
        植物性食品は、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒にとると鉄の吸収がアップします。
   *最近の調査によると、ひじきの製造に使う釜の多くが鉄製からステンレス製に変わったことで
鉄の含有量が大幅に減っていることがわかりました。しかし、食物繊維は多く含まれているの
で、便秘予防の効果が期待できます。

  ●葉酸
   *葉酸は胎児の発育に欠かせないビタミンです。特に妊娠前から初期にかけて葉酸を摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが軽減されるといわれています。
   *葉酸を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
    ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、アスパラガス、いちご、納豆
   *この時期は、葉酸のサプリメントを活用することもできます。医師に相談してみましょう。

 ☆その他、気を付けることは?
  ●食塩の摂取量は1日7g未満に
   *「妊娠高血圧症候群」の予防のために食塩の取りすぎには注意しましょう。
    加工品や干物などの塩蔵品、佃煮、漬物、麺のつゆなどには、食塩が多いので注意が必要です。

  ●リステリア菌の感染に注意
   *妊娠中は、リステリア菌に感染しやすく、赤ちゃんにも影響が出ることもあります。
    ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなど加熱していない食べ物は避けるほうがよい
でしょう。

  ●一部の魚に含まれる水銀について
   *金目鯛、メカジキ、ミナミマグロなどの一部の魚には水銀が含まれ、赤ちゃんに影響があるとされています。しかし、サケ、アジ、イワシ、サンマ、ツナ缶などは安心して食べられるので、積極的に食べましょう。
   *詳しくは厚生労働省のHPを参考にしてください。
    >>詳細はこちら

  ●妊娠中の飲み物 カフェインについて
   *妊娠中は、こまめに水分を補給しましょう。おすすめの飲み物は水や麦茶です。
    ジュースや炭酸飲料、スポーツ飲料などは、糖分が多く含まれているものもあります。
    また、コーヒーや紅茶、ウーロン茶などにはカフェインが含まれているので飲みすぎには注意
しましょう。コーヒーであれば1日2,3杯を目安にしましょう。

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